"Ryba wpływa na wszystko" jak głosiło swego czasu popularne w Polsce hasło reklamowe. Trzeba przyznać, że jest w nim sporo prawdy. Ryby zawierają wiele cennych składników odżywczych, dzięki którym bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm. Są one bogatym źródłem między innymi pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu minerałów, takich jak wapń, magnez, fosfor, selen i jod.

Ryby – wartości odżywcze i właściwości

Chyba najbardziej charakterystycznym dla ryb składnikiem odżywczym jest omega–3, czyli kwasy tłuszczowe. Ryby zawierają dwa kwasy należące do tej grupy: kwas eikozapentaenowy, czyli EPA oraz kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. Zawartość tych kwasów w mięsie ryb może różnić się od siebie w zależności od pochodzenia. Ryby z mórz północnych charakteryzują się wyższą zawartością EPA, podczas gdy więcej DHA znajdziemy w rybach południowych.

Kwasy omega – 3 występują w wielu produktach. Oprócz ryb znajdziemy je także w niektórych produktach roślinnych, choć w tym przypadku jest to głównie kwas alfa–linolenowy, podczas gdy EPA i DHA są charakterystyczne głównie dla produktów rybnych. Kwasy omega–3 na wiele sposobów służą naszemu organizmowi i pomagają mu w lepszym funkcjonowaniu.

Odgrywają ważną rolę w działaniu układu krwionośnego. Przeciwdziałają miażdżycy, zmniejszają ryzyko zawału serca, pomagają w leczeniu arytmii serca, zmniejszają krzepliwość krwi. Regulują także ciśnienie i ułatwiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, znacznie je wzmacniając – wszystko dzięki zawartości tlenku azotu. Chronią przed wzrostem poziomu złego cholesterolu we krwi, zwiększając udział tego "dobrego", czyli HDL. Stanowią dobry środek profilaktyczny, chroniący przed rozwojem chorób nowotworowych. Wykazują silne działanie przeciwzapalne. Wzmacniają nasz organizm, poprawiając jego odporność i zapewniając prawidłowe funkcjonowanie. Zapewniają nam dobry nastrój, regulując pracę układu nerwowego i zwiększając produkcję serotoniny. Służą ponadto naszemu wyglądowi zewnętrznemu, wzmacniając skórę, paznokcie i włosy.

Podział ryb

Ryby mogą być dzielone według zawartości tłuszczu. Trzeba dobrze znać ten podział, bowiem jest to bardzo ważne przy układaniu dla siebie diety. Co prawda tłuste ryby odznaczają się większą zawartością kwasów omega – 3, ale w tłuszczu może jednocześnie znajdować się wiele szkodliwych dla nas składników. Warto zatem wiedzieć, jakie ryby wybierać aby zapewnić sobie odpowiednią porcję dobrych składników przy równoczesnym ograniczeniu tych złych.

• Ryby chude to takie, które zawierają maksymalnie 1% tłuszczu. Do tego grona zaliczana jest między innymi tilapia, morszczuk, dorsz, okoń, sandacz, lin, sola, mintaj, panga, flądra, płoć, leszcz.
• Ryby średniochude zawierają od 1% do 10% tłuszczu. Należą do nich między innymi turbot, pstrąg, karmazyn, sieja.
• Ryby tłuste zawierają ponad 10% tłuszczu. Jest to na przykład łosoś, tuńczyk, węgorz, szprot i sardynka.

Na co zwracać uwagę kupując rybę?

W mediach wiele mówi się nie tylko o korzyściach płynących z jedzenia ryb, ale również o związanych z tym zagrożeniach. Nie należy oczywiście ślepo wierzyć wszystkim ostrzeżeniom, bowiem często nie mają one zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością. Część z nich jest jednak faktycznie uzasadniona, zatem trzeba wiedzieć, na co uważać przy jedzeniu ryb.

Robaki

Robaki są pierwszym zagrożeniem, jakie mogą czaić się w rybach. Niebezpieczeństwo istnieje jednak głównie w przypadku ryb surowych, na które trzeba uważać – przede wszystkim powinny ich unikać kobiety w ciąży oraz dzieci. W pozostałych przypadkach obróbka termiczna lub zamrożenie rozwiązuje problem.

Metale ciężkie i pestycydy

​Zwraca się uwagę również na zanieczyszczenie ryb metalami ciężkimi i pestycydami. Instytucje które się tym zajmują twierdzą jednak, że w przypadku kupowania ryb ze sprawdzonych źródeł niebezpieczeństwo nie jest zbyt duże – na pewno znacznie mniejsze niż inne korzyści płynące z jedzenia takiego mięsa. W mediach często mówi się o zagrożeniach płynących z jedzenia konkretnych ryb, które w rzeczywistości zawierają śladowe ilości szkodliwych dla nas składników – przykładem może być łosoś bałtycki. Zagrożenie jest nieco większe w przypadku tuńczyka i miecznika, bowiem ryby te faktycznie mogą zawierać większe ilości rtęci, kadmu i ołowiu. Rtęć jest pierwiastkiem szczególnie niebezpiecznym dla kobiet w ciąży i małych dzieci, bowiem przy wysokim stężeniu może ona powodować uszkodzenia nerek oraz mózgu. Sporo zanieczyszczeń zawiera też łosoś, choć ilości te nadal są zbyt małe, aby przy normalnym odżywianiu się stanowiły realne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Dioksyny, furany dl-PCB

Ryby bałtyckie zawierają niestety sporo dioksyn/furanów dl-PCB. Osoba ważąca około 70 kg jedząca tygodniowo 1 kg dorsza, 100 g łososia lub 400 śledzia może już przekroczyć dopuszczalną dawkę takich substancji. Ich działanie jest bardzo niebezpieczne, bowiem z czasem prowadzą do uszkadzania niektórych narządów wewnętrznych.

Jakie ryby wybierać?

Aby wybierać zdrowe ryby, trzeba trzymać się kilku podstawowych zasad. Najmniej zanieczyszczeń mają ryby z Morza Północnego oraz Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego. Najniższą zawartość rtęci wykazują sardynka, śledź, mintaj, makrela i flądra. Najlepszym źródłem są tak zwane biohodowle, w których można kupić faktycznie zdrowe ryby.