21 grudnia 2020 Udostępnij

15 najważniejszych pytań żywieniowych, które należy zadać sobie po 40.

Jeszcze kilka lat temu typowymi klientami Jamesa Collinsa, londyńskiego dietetyka, byli młodzi sportowcy lub fotomodelki. Teraz baza klientów jego kliniki jest stopniowo uzupełniana o pacjentów, których grzeczni Anglicy nazywają "midliferami". "Mówimy o profesjonalistach z branży, wykształconych ludziach po czterdziestce. Dużo pracują i dużo podróżują, ale też dużo chorują i czują się wyczerpani" - komentuje dietetyk.

Bershka

Pacjenci przychodzą do Jamesa po pomoc, ale najpierw, oczywiście, zadają pytania. Poniżej znajduje się 15 najlepszych z nich (z odpowiedziami). Okazuje się, że problem, jak zawsze, leży w równie zwięzłym słowie - stylu życia.

Jak zmienia się moje ciało wraz z wiekiem?

Ćwiczenie jest konieczne w każdym wieku, ponieważ pomaga nam ono spalić dodatkowe kalorie, które w przeciwnym razie zostałyby wchłonięte przez organizm w postaci bąbelków. Jednak zasada ta działa z podwójną siłą, gdy się starzejemy. Po trzydziestce, na przykład, nasze mięśnie zaczynają zanikać i zmniejsza się nasza zdolność do aerobiku - innymi słowy, potrzebujemy więcej tlenu do wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Organy stają się mniejsze (łącznie z mózgiem), a rama mięśniowa zaczyna słabnąć i rozpadać się w wyniku procesu, który medycznie nazywany jest "sarkopenią". Zasadniczo, tracimy tylko witalność - i dlatego czasami odczuwasz ból w stawach, kiedy spacerujesz z dziećmi na zewnątrz.

Regularne ćwiczenia spowalniają ten proces, ponieważ po prostu kompensujesz utratę masy mięśniowej poprzez budowanie nowej tkanki. Odciskając swoje ciało, dajesz mu impuls do produkcji nowych, zdrowych komórek. Jeśli ćwiczysz i stosujesz zrównoważoną dietę, to proces starzenia się będzie prawie niezauważalny.

Przydatne jest porównanie nadwozia do samochodu: jeśli będziesz nim jeździć codziennie, to będzie on działał płynnie i gładko. Zostawcie go na kilka tygodni i nigdy się nie zepsuje.

Każdy z wiekiem nieuchronnie przybiera na wadze. Czy taka jest norma?

"Nie od kotletów, ale od lat", "zapasów na zimę" - mamy wiele wyrażeń, by mówić miękko i zawoalowaną pełnię związaną z wiekiem. Ale to wszystko to ignorancja reklamodawców i żałobników. W rzeczywistości nie powinniśmy w żadnym wypadku postrzegać nadmiaru tłuszczu jako dobrodziejstwa czy normy.

Bycie z nadwagą jest niebezpieczne. A przede wszystkim dlatego, że wraz z wiekiem odkładają się resztki tłuszczu nie pod skórą, ale wokół organów wewnętrznych, co z kolei zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy, a nawet nagłego udaru mózgu. Każda próba przekazania otyłości jako czegoś normalnego wskazuje jedynie na błędne wyobrażenia ludzi o tym, jak nasze ciała powinny faktycznie funkcjonować. Czasami pracuję z ludźmi, którzy mają ponad 70 lat i czują się, jakby mieli 20 - tylko dlatego, że nadwaga nie przeszkadza im w życiu. Więc twoje 40 czy 50 to jeszcze nie koniec.

Skąd mam wiedzieć, czy naprawdę mam nadwagę?

W przeszłości śledzenie swojej wagi mogło być tak proste, jak ważenie się raz w tygodniu. Teraz, to nie wystarczy.

Rzecz w tym, że z wiekiem musisz przestać ufać regularnej skali. Tak, można iść na siłownię przez miesiąc lub dwa i schudnąć, ale ponieważ mięśnie są na ogół cięższe niż tłuszcz, strzałka na skali nadal będzie mieć tendencję do prawej.

Nie liczymy kilogramów, ale procent tkanki tłuszczowej. W domu możesz ocenić zakres pracy, jaką musisz wykonać na sobie, po prostu patrząc (bez uprzedzeń!) na fałdy tłuszczowe na całym ciele. Bardziej profesjonalne podejście polega na poddaniu się skanu DEXA, który pokaże ilość nadmiaru w organizmie i pokaże, jak dużą część tej ilości można uwzględnić w normalnym zakresie.

Innym sposobem na obliczenie tzw. wskaźnika masy ciała (BMI), który można obliczyć za pomocą wzoru: masa ciała (w kg) podzielona przez wysokość do kwadratu (w metrach). Jeśli u osoby młodej ostateczny wskaźnik powinien mieścić się w przedziale 18-25 jednostek, u osoby w średnim wieku bezwzględnie powinien być niższy niż dwadzieścia.

Mam nadwagę. Czy ja potrzebuję diety?

Obecnie istnieje wiele modnych diet, ale niestety wszystkie one opierają się na zmniejszaniu spożycia kalorii. Zasada "konsumuj mniej niż wydajesz" działa tylko na krótką metę. W rzeczywistości, zaczynasz się męczyć w pracy, 8 godzin w biurze zaczynasz czuć się jak legalna tortura, a wieczorem, aby pójść na siłownię, nie masz dość energii w ogóle. Więc po co ci to?

Właściwe, zrównoważone podejście jest ważne. Skonsumuj tyle kalorii, ile naprawdę możesz spalić w ciągu dnia.

Wiele osób nadal źle rozumie, co to znaczy utrzymać równowagę energetyczną. Oni się przejadają. Tutaj znowu, analogia samochodu działałaby dobrze. Kiedy masz zamiar wyruszyć w długą podróż, obliczasz odległość do celu, a dopiero potem szacujesz ile benzyny będziesz potrzebował. Tak samo jest z odżywianiem - potrzebujesz kalorii, ale nie chcesz przepełniać zbiornika.

Czy muszę jeść śniadanie?

Większość dzisiejszych czterdziestolatków musiała dorastać z mantrą "śniadanie jest najważniejszym posiłkiem", ale jak się okazuje, dietetycy w ostatnich latach znacznie zmienili swoje spojrzenie na poranne posiłki. Przynajmniej ci eksperci, którzy opowiadają się za krótkotrwałymi postami, twierdzą, że poprzez zmniejszenie liczby codziennych posiłków z trzech do dwóch (tj. wyeliminowanie śniadania), organizm będzie "głodował" przez co najmniej 16 godzin. W tym czasie (połowa z nich to czas snu) ciało spali cały tłuszcz, który został "zmagazynowany" w twoim ciele.

Ja natomiast uważam, że post może być korzystny, ale i tak radziłbym uważać na pominięcie śniadania. Przeżywanie głodu rano jest dobre. Dużo poważniejszym problemem jest przejadanie się w nocy - szczególnie dla tych, którzy pracują w biurze. Wychodzimy z domu z toastem i szklanką kawy, głodujemy cały dzień, a potem wracamy do domu i jemy połowę lodówki. Teraz to prawdziwa katastrofa.

Czy węglowodany są złe?

Węglowodany naprawdę nabrały ostatnio renesansu tabu. Diety niskokaloryczne mnożą się w ciągu ostatniej dekady, ale naprawdę, jeśli chodzi o planowanie diety, to jest to duży krok wstecz. Potrzebujemy przede wszystkim węglowodanów, aby nasze mięśnie pracowały gładko, a mózg płynnie.

Węglowodany są jednym z trzech najważniejszych makroskładników odżywczych (wraz z tłuszczami i białkami), a nasz organizm stale potrzebuje wytwarzanej przez nie energii. Niebezpieczeństwo polega jednak na tym, że nasz organizm tak szybko zamienia węglowodany w glukozę, że ryzyko nadmiernego spożycia zwiększa się wielokrotnie. W tym przypadku, pozostałości niewykorzystanej glukozy zamienią się w dodatkowe fałdy dla Ciebie.

Dla osób w średnim wieku sytuacja się jeszcze bardziej pogarsza. Z biegiem lat metabolizm staje się wolniejszy, a co za tym idzie, glukoza jest gorzej wchłaniana. Tak więc po czterdziestce należy oczywiście ograniczyć spożycie węglowodanów, ale nie całkowicie wykluczyć. Po pierwsze, należy przestawić się na produkty niskoglikemiczne - czyli takie, w których węglowodany są najwolniej trawione przez organizm i przetwarzane na glukozę (w sieci znajdują się specjalne tabele). Po drugie, ograniczyć spożycie węglowodanów podczas kolacji (chyba, że zamierzasz później pójść na siłownię).

Mogę zjeść tłuszcze?

Jeśli węglowodany stały się ostatnio koszmarem większości dietetyków, to można powiedzieć, że tłuszcze przeżywają teraz trochę renesansu. W zeszłym roku, na przykład, kilka renomowanych organizacji żywieniowych (National Obesity Forum i Public Health Collaboration) wezwało twórców wszelkiego rodzaju diet do włączenia tłuszczów w dietach odchudzających. "Spożywanie tłuszczy nie sprawi, że będziesz gruby", stwierdził jeden z raportów.

Tłuszcze są rzeczywiście niezbędne dla organizmu, ale jest tu zastrzeżenie, które warto zrobić. Mówimy tylko o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (takich jak grupa Omega) występujących w awokado, oliwie z oliwek, rybach i ziarnach. Produkty te pomagają mózgowi nie starzeć się, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i redukują stany zapalne; krótko mówiąc, zapewniają wszystko, czego ludzie potrzebują w dojrzałym wieku.

Jednocześnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych (np. zawartych w czerwonym mięsie i serze), a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Innymi słowy, nie kupuje się w sklepie wypieków. Może to prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i tworzenia się płytek tłuszczowych w tętnicach. Tłuszcze wielonienasycone natomiast zmniejszają tylko to ryzyko.

Powinien pan uważać na spożycie białka?

Podczas gdy węglowodany i tłuszcze dają nam energię na cały dzień, białka pomagają nam wrócić do zdrowia po ciężkich godzinach pracy i utrzymać równowagę. To właśnie ten makroelement jest odpowiedzialny za powstrzymywanie naszych mięśni przed zanikiem.

Z mojego doświadczenia wynika, że dorośli w ogóle nie zwracają uwagi na białko. I nawet kiedy byli młodzi, muszę powiedzieć, że nikt nie tłumaczył im ich wartości. Niemniej jednak potrzebujemy tych makroelementów tak samo, jak potrzebujemy ich ze względu na wspomnianą wyżej sarkopenię. Z biegiem lat mięśnie tracą na wadze i tonie, dlatego tak ważne jest podnoszenie ciężarów nawet w wieku dojrzałym: narażając komórki mięśniowe na stres, sprawiasz, że pracują i nie pozwalają im stracić siły. A białko jest ważniejsze niż kiedykolwiek.

Do każdego posiłku najlepiej dodać posiłek proteinowy. Jeśli masz ochotę na śniadanie z tostem i dżemem, zjedz dodatkowo co najmniej kilka łyżek greckiego jogurtu. Obowiązkowe są również ryby, orzechy, fasola i mięso (najlepsze są indyki i kurczaki, wołowina powinna być spożywana dwa razy w tygodniu, a zapomnieć o wieprzowinie).

Kofeina powinna być wyeliminowana?

Dobre wieści! Kawa zostaje. W pierwszej połowie dnia możesz napić się swojego ulubionego napoju i tylko na tym skorzystasz: uaktywnią się procesy poznawcze, mózg będzie pracował sprawniej, a ciało, wbrew mitom, nie będzie odwodnione.

Najważniejsze jest, aby pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwszy to czas. Każda osoba wchłania kofeinę inaczej, ale i tak większość z nas absolutnie nie powinna pić kawy przed snem. Druga to dawka. Zawsze zwracaj uwagę na różnorodność kawy - zwłaszcza jeśli zabierasz ją do pobliskiej kawiarni. W jednym miejscu można dostać 90mg napoju kofeinowego, ale w innej kawiarni można dostać 180mg espresso. Pamiętaj: dzienna norma wynosi 400 mg. Już nie.

Czy musimy jeść pięć posiłków dziennie?

Nie! Żyjemy z tą mantrą od dziesięcioleci i dopiero teraz zdajemy sobie sprawę, że nie dla wszystkich działa. Niektóre dzisiejsze badania dowodzą nawet, że należy jeść siedem, a nawet dziesięć posiłków dziennie. Ale kto może to wytrzymać?

Dla tych, którzy jedzą dwa razy dziennie, radziłbym zwiększyć liczbę posiłków do trzech. Reszta czasu, po prostu zjedz porządną przekąskę. Jeszcze lepsza jest przekąska na produktach spożywczych o wysokiej zawartości azotanów (np. seler, szpinak, buraki) i przeciwutleniaczy (wiśnie, jagody, cebula). Te elementy spowalniają starzenie się i poprawiają ciśnienie krwi.

Sok - zawodowiec czy oszust?

Rzeczywiście, zjedzenie kilku całych owoców lub warzyw w ciągu dnia nie zawsze jest łatwe. Sok z drugiej strony jest smaczny i szybki (czytaj też: "Sok: skuteczne odchudzanie świeżych soków"). Tymczasem korzyści płynące z picia soku w dzisiejszych czasach są przesadzone. Faktem jest, że sok niszczy błonnik owocu, co spowalnia proces trawienia i daje nam uczucie sytości. Brak włókna - brak satysfakcji z posiłku.

Czy powinniśmy rozpocząć przyjmowanie suplementów żywieniowych?

Z grubsza omówione powyżej soki są suplementem diety - koncentratem witamin, które nie zawsze trafiają do nas w normalnych posiłkach, ale są nam bardzo potrzebne. Jeśli chodzi o osoby powyżej 40 roku życia, to najczęściej brakuje im kwasów tłuszczowych typu omega, żelaza i wapnia. Z reguły ludzie spieszą się, aby wypełnić tę równowagę, kupując wiele różnych pigułek. Ale jak dla mnie, to lepiej spróbować włączyć te elementy do swojej diety najpierw, a jeśli czegoś brakuje, to wziąć to dodatkowo.

Mam też poważne pytania dotyczące jakości tych wszystkich suplementów. Często to, co jest napisane na etykiecie, nie jest tym, co w rezultacie otrzymujemy. Raz, na przykład, przetestowaliśmy ponad 630 marek różnych suplementów diety. Tylko 15% zdało test.

Czy batoniki czekoladowe są teraz tabu?

Dużo cukru i tłuszczów nienasyconych - tak, wiele osób uważa, że batony czekoladowe są najsmaczniejszym deserem w historii. Cóż, jeśli naprawdę starasz się porzucić swoje ulubione słodycze, to spróbuj je zjeść przed południem, albo jeszcze lepiej, dwie godziny przed treningiem. Ale nie bierz tej rady dosłownie. Jeden batonik dziennie to już za dużo.

Z drugiej strony, spróbuj zastąpić je alternatywą. Na przekąskę, weź ze sobą jogurt grecki - tylko bez wypełniaczy. Dżem może przyjąć rolę orzechów lub całych owoców.

Co mam zrobić, jeśli spadłem z wozu?

Pyszna kolacja, dobry alkohol i miłe towarzystwo - nie, dietetycy nie są potworami i nie zabraniają odmawiać sobie przyjemności gastronomicznej natury. Alkohol nie jest wrogiem, ale warto pamiętać, że z wiekiem tracimy zdolność do przetwarzania wszystkiego, co pijemy, tak łatwo i szybko jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Teraz po każdej imprezie towarzyszy nam kac. I to jest naturalne.

Z reguły, po nocy zahamowań, winni zaczynają głodować przez następny tydzień, ale nawet to nie jest właściwe podejście. Najłagodniejszym wyjściem - jest pójście na siłownię. Ciało zgromadziło wiele dodatkowych kalorii - wykorzystaj je jako paliwo do energicznych ćwiczeń.

Więc jak mam uwzględnić te wszystkie zasady?

Czy właściwe odżywianie się i aktywność fizyczna nadal wydają ci się niekończącym się wyzwaniem? Cóż, to też jest w porządku. Faktem jest, że w przypadku osób starszych, tradycyjne "sztuczki" dietetyków nie są już skuteczne. Na przykład, nie ma sensu prowadzić dziennika utraty wagi - zapisywać wszystko, co jesz i liczyć kalorie. To strata czasu.

Zamiast tego, poświęć 20 minut w ciągu weekendu, aby przeanalizować swoje zachowania żywieniowe w ciągu ostatniego tygodnia. Zastanów się, co ci się udało i gdzie nie udało ci się osiągnąć pożądanych rezultatów. Ten rodzaj psychoanalizy da ci pozytywne nastawienie na siedem najbliższych dni, co niemal na pewno przełoży się na działania w najbliższej przyszłości.

5 kroków do zdrowego odżywiania 

1. Wyznaczyć cel. Chcesz biegać w maratonie czy po prostu stracić kilka funtów? Upewnij się, że nakreślisz, czego chcesz. Włączaj w to swoich przyjaciół, współpracowników i rodzinę - ich wsparcie może pomóc Ci to osiągnąć.

2. Bądź aktywny. I bawcie się dobrze. Zachęć przyjaciela do przyłączenia się do zajęć jogi lub wynajęcia osobistego trenera. Sprawić, by kondycja fizyczna stała się doświadczeniem wiążącym.

3. zdobyć więcej białka. Nasze mięśnie osłabiają się z wiekiem, więc upewnij się, że Twoja dieta jest pełna białka. To pomoże w odnowieniu komórek i utrzyma stonowanie tkanki mięśniowej.

4. Pamiętaj o różnorodności. W miarę jak się starzejemy, rozwijamy dość przewidywalne zachowania żywieniowe. Postaraj się rozszerzyć swoją dietę, aby naturalnie zwiększyć spożycie mikroelementów odżywczych.

5. Zaplanuj i przeanalizuj: Jeszcze raz, nie zapisuj wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Po prostu zaplanuj swoją dietę na cały tydzień i przeanalizuj wszystkie swoje błędy z ostatnich siedmiu dni.

Lista zakupów dla osób powyżej 40 roku życia: co kupić w supermarkecie

Dobre tłuszcze (dla mózgu i serca): łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynki, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona słonecznika. Wolne węglowodany (na energię): makaron razowy, ryż basmati, komosa ryżowa, gryka, chleb żytni Białko (na napięcie mięśni): jaja, jogurt grecki, chude mleko, kurczak, indyk, krewetki, dorsz, soczewica, ciecierzyca, fasola. Zioła i przyprawy (do kontroli poziomu cukru we krwi i apetytu): czosnek, kolendra, kurkuma, imbir, cynamon Owoce i warzywa (azotany i przeciwutleniacze): kiwi, jabłko, borówka, wiśnia, granat, żurawina, jeżyna, winogrona, szpinak, burak, seler naciowy, sałatka, rzodkiewka