10 czerwca 2021 Udostępnij

8 najlepszych ćwiczeń na postawę baletową

Smukła szyja, zgrabne ciało, pełen gracji i lekkości chód - to tylko niektóre z wielu zalet prawidłowej postawy dla zewnętrznego piękna. Jednak o wiele ważniejsza jest jego rola w zachowaniu zdrowia i młodości całego organizmu. Razem ze specjalistami federalnej sieci klinik onkologicznych "Euroonko" opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które przybliżą Cię do postawy profesjonalnego sportowca.

Co to jest postawa i dlaczego często masz z nią problemy?

Postawa to nawykowa, wyprostowana postawa ciała człowieka, która zależy od ukształtowanej pamięci ruchowej. Zwykło się uważać, że problemy z kręgosłupem prowadzą do bólów głowy, ciśnienia, wahań nastroju. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie - częściej to właśnie te "konsekwencje" związane z układem nerwowym człowieka prowadzą do złej postawy, a nie odwrotnie (przeczytaj też: "Keeping Straight: How the Spine is Connected to Our Health and Emotions").

"Dzieci rodzą się z prostym kręgosłupem i nie mają jeszcze ukształtowanego wzorca ruchowego. I dopiero stopniowo, dzięki rozwojowi układu nerwowego, dziecko uczy się wykonywać najprostsze ruchy, w tym podnoszenie głowy, raczkowanie, chodzenie itp. W końcu, aby wykonać najmniejszy krok, mięśnie muszą otrzymać impuls z mózgu, aby ten ruch wykonać. Powstaje więc stereotyp ruchowy, a wraz z nim zaczynają się kształtować krzywizny mięśni i postawa ciała. To właśnie sekwencyjne zmiany w strukturach układu nerwowego, rozwój kości i kontrola napięcia mięśniowego prowadzą do określonej postawy" - wyjaśnia dr Stanisław Janiszewski, neurolog.

Bershka

Ważne jest, aby od wczesnego dzieciństwa monitorować stan układu nerwowego i gorsetu mięśniowego oraz utrzymywać zdrowe nawyki przez całe życie. Idealna postawa to następująca postawa ciała: oczy w poziomie, patrzące prosto przed siebie, symetryczne barki i obojczyki, ręce i nogi tej samej długości, kąty łopatek w tej samej linii.

Mówiąc prościej, przy prawidłowej postawie głowa jest wyprostowana, szyja długa, ramiona proste, dolna część pleców w naturalnym łuku, a brzuch napięty. Taka postawa pomaga zmniejszyć obciążenie stawów i mięśni, poprawić krążenie krwi i zwiększyć wydajność. Ogólnie rzecz biorąc, jest to jeden plus. Jak więc uzyskać tę postawę w dorosłym życiu, jeśli nie ma możliwości uczęszczania na zajęcia baletowe?

"Istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń, które pozwalają pracować nad postawą. Wymienimy 8 najlepszych, które angażują wszystkie główne mięśnie odpowiedzialne za piękną postawę - brzuch, plecy, odcinek szyjny i piersiowy. Są one odpowiednie dla każdego - niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Jeśli jednak masz poważne zaburzenia postawy i związane z tym problemy, koniecznie skontaktuj się ze specjalistą - on zrobi ci osobisty kompleks i pokaże prawidłową technikę" - zaleca Sergei Popov, instruktor treningu fizycznego.

Stań pod ścianą

Najprostsze i najbardziej efektywne ćwiczenie dla zdrowej postawy. Zdejmij buty i stań plecami do ściany. Ciało powinno być w jednej linii prostej, ramiona rozstawione na szerokość barków, łopatki zbliżone do siebie, klatka piersiowa wysunięta do przodu, brzuch wciągnięty. Tył głowy, pięty, pośladki i łopatki powinny ściśle przylegać do ściany. Mentalnie wyciągnij głowę do góry i opuść z powrotem w dół. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, co najmniej 20-30 sekund, a następnie odsuń się od ściany, starając się utrzymać i zapamiętać tę pozycję.

Bezpośrednio po wykonaniu tego ćwiczenia może się ono wydawać bardzo łatwe, ponieważ ciało zapamięta prawidłową pozycję, ale po chwili kręgosłup będzie próbował wrócić do znanej pozycji. Dlatego wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie dla większej efektywności i rozwoju pamięci mięśniowej.

Kompleks z laską gimnastyczną

Ćwiczenia z tego kompleksu są doskonałe do pozbycia się efektu "okrągłych pleców". Spróbuj, a nawet po dziesięciominutowej rozgrzewce poczujesz pożądany efekt - rozgrzane ciało i rozciągnięte mięśnie.

Laskę gimnastyczną można kupić w każdym sklepie sportowym, ale jeśli chcesz zacząć ćwiczenie tu i teraz, możesz użyć ręcznika (wystarczy zrobić z niego długą opaskę uciskową). Powtórz każde ćwiczenie 10-12 razy.

Trzymając kij w dłoniach, cofnij ręce za głowę podczas wdechu, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Po 8-10 powtórzeniach zwiększamy amplitudę i staramy się wziąć drążek za barki. Pochyl się (lekko sprężynując) i weź ręce z kijem do góry. Stań przed lustrem, włóż kij za łopatki (tak jakbyś niósł wiadro z wiadrami) i wykonuj skłony do przodu. Z oczami skierowanymi przed siebie w lustrze, tak aby szyja również pracowała we właściwej pozycji.

Koło

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do sufitu. Podczas wdechu przysuń ręce do głowy, nie oddzielając grzbietu dłoni od podłogi (imitacja ruchu okrężnego). Płaty są zbliżone do siebie, ramiona odwrócone.

Łódź

To ćwiczenie, znane od przedszkola, pomaga rozluźnić mięśnie ramion i rozciągnąć mięśnie piersiowe. Leżąc na brzuchu unosimy jednocześnie ręce i nogi, wyginając dolną część pleców.

Następnie przechodzimy do trudniejszego wariantu - podczas unoszenia ciała zginamy ramiona w łokciach i maksymalnie łączymy łopatki, naśladując pływanie. Kontynuuj unoszenie nóg w tym samym czasie co ramion.

Wydłużenie kręgosłupa

Kolejne skuteczne ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu z rękami uniesionymi przed sobą. Rozciągnij prawą rękę i prawą nogę, rozciągając ciało. Podczas wdechu podciągnij się ręką do góry, a nogą w dół, podczas wydechu rozluźnij się. Powtórz to samo z lewą ręką i lewą nogą po 4 razy. Następnie zmieniamy ruch (wykonujemy ruch po przekątnej) - jednocześnie rozciągamy prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę.

Opieranie się z podparciem na ścianie

Zakończ rozciąganie bardzo przyjemnym, relaksującym ćwiczeniem, które pomaga otworzyć stawy barkowe po ciągłym przebywaniu przy komputerze. Stań kilka kroków od ściany, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wykonaj skłon w kierunku ściany, oprzyj dłonie o ścianę, rozciągnij plecy. Powinieneś poczuć napięcie mięśni. Nogi są wyprostowane, a kąt między nogami a ciałem wynosi 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

P.S.:

Pamiętaj, że ludzki system nerwowy i mózg nie od razu zaakceptują zmiany w postawie. Jeśli przez całe życie utrzymywałeś jedną pozycję, Twój mózg przyzwyczai się do niej jako do stanu naturalnego i wygodnego. W związku z tym należy regularnie ćwiczyć przez co najmniej 2-3 tygodnie, aby ciało mogło się ułożyć i przygotować do nowej postawy i pięknego ciała.