W ostatnich latach modne są jędrne i napięte pośladki. Ale aby Twoje uda były piękne pod każdym kątem, potrzebują stałej uwagi.

Przysiady

Wariacja: przysiad z ciężarkami

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w talii (lub w poprzek ciała, jeśli zdecydujesz się obciążyć ćwiczenie hantlami). Nie zdejmując stóp z podłogi, zacznij przysiadać tak nisko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że kolana nie sięgają dalej do przodu niż czubki palców u stóp. Pozostań w pozycji siedzącej przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji siedzącej. Wykonaj trzy zestawy po 30 przysiadów każdy.

Trening ud i pośladków

Przysiad z podparciem pleców

Stań prosto, plecami do krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w talii (lub wzdłuż ciała, jeśli zdecydujesz się obciążyć ćwiczenie hantelkami). Połóż stopę lewej nogi na krawędzi krzesła za tobą. Noga powinna tworzyć kąt prosty. Nie odrywając stopy prawej nogi od podłogi, rozpocznij przysiad tak głęboki, jak to tylko możliwe. Ważne jest, aby kolano przysiadającej stopy nie wychodziło dalej do przodu niż czubki palców. Pozostań w pozycji siedzącej przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji siedzącej. Wykonaj trzy zestawy po 20 przysiadów na każdą nogę.

Jest to skuteczne ćwiczenie przeciwko cellulitowi, które działa na pośladki.

Lunges

Odmiana ćwiczenia z hantlami

Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, ręce w talii, plecy proste. Zrób duży krok do przodu: udo musi być prostopadłe do goleni i równoległe do podłogi, tak aby powstał kąt 90 stopni. Kolano drugiej nogi prawie dotyka podłogi, ale nadal nie dotyka powierzchni. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 wypustek na każdą nogę. Dla lepszego efektu możesz wziąć hantle w dłonie lub założyć sztangę na barki.

Działa to na uda i pośladki.

Huśtawki

Stań prosto przed krzesłem z oparciem. Chwyć się rękami oparcia, to pomoże Ci utrzymać równowagę. Wyciągnij palec do tyłu tak daleko, jak to możliwe i powoli opuść stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Każdy wymach wykonywany jest na wdechu, a powrót do pozycji wyjściowej na wydechu. Wykonaj trzy zestawy po 30 uderzeń na każdą nogę. Możesz również wykonywać wymachy w bok. Zasada działania jest absolutnie taka sama.

Działa to na pośladki, wewnętrzną stronę ud i biodra.

Pchnięcia z boku na bok w tył i z boku na bok

Wariant

Uklęknij na kolana, ręce oprzyj na zgiętych łokciach (dłonie na podłodze). Odchylamy prostą nogę do tyłu, jakbyśmy próbowali piętą dosięgnąć sufitu. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 30 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie może być również wykonywane z wyprostowanymi ramionami.

Rozciągamy pośladki, tylną część ud.

Podniesienie pośladków z pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce wzdłuż ciała. Zrób wdech i unieś biodra mocno do góry, dociskając pośladki i nogi do siebie. Pamiętaj, że łopatki i górna część pleców nie powinny się unosić. Przy wydechu powoli opuszczamy się do pozycji wyjściowej, ale nie dotykamy tyłkiem podłogi - musi on pozostać lekko w ciężarze. Wykonaj trzy zestawy po 20-25 powtórzeń.

To działa na pośladki i tylną część ud.

Nożyce z ugiętymi kolanami

Wariacja ćwiczenia

Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i ugnij w kolanach tak, aby powstał kąt 90 stopni - to pozycja wyjściowa. Powoli rozsuń nogi, starając się sięgnąć biodrami do podłogi. Kiedy osiągniesz swój limit, powoli zbliżaj nogi do siebie. Wykonaj cztery zestawy po 25 powtórzeń.

Ćwiczy wewnętrzną stronę ud, dolny płat mięśni brzucha.