Poprawa zdrowia serca bez leków

Według nowych badań, jedna porcja dziennie fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu może obniżyć poziom cholesterolu, a także ryzyko chorób serca. Te niedrogie źródła białka roślinnego - znane jako "rośliny strączkowe" - są podstawą diety w innych krajach, ale znajdują się stosunkowo nisko na liście typowej diety północnoamerykańskiej.

"Mamy wiele miejsca w naszej diecie na zwiększenie spożycia roślin strączkowych w celu uzyskania korzyści dla układu sercowo-naczyniowego" - powiedział autor badania dr John Sievenpiper ze szpitala St. Michael's w Toronto w komunikacie prasowym. "Rośliny strączkowe odgrywają już rolę w wielu tradycyjnych kuchniach, w tym śródziemnomorskiej i południowoazjatyckiej. Dodatkową ich zaletą jest to, że są niedrogie. Ponieważ wiele roślin strączkowych jest uprawianych w Ameryce Północnej, jest to również okazja do kupowania i jedzenia lokalnie oraz wspierania naszych rolników".

Cholesterol: dobry, zły i niezbędny

Przegląd badań pokazuje korzyści zdrowotne nasion roślin strączkowych dla serca

W nowym badaniu, opublikowanym w Canadian Medical Association Journal, zespół Sievenpipera dokonał przeglądu 26 wcześniejszych badań, które objęły łącznie 1037 osób, głównie w średnim wieku. Naukowcy odkryli, że jedna porcja nasion roślin strączkowych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli "złego" cholesterolu, nawet o pięć procent. Przekłada się to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu, o pięć do sześciu procent.

Jedna porcja roślin strączkowych to około trzy czwarte filiżanki. Większość Amerykanów spożywa średnio mniej niż pół porcji dziennie. Głównymi skutkami ubocznymi spożywania większej ilości fasoli i innych roślin strączkowych są wzdęcia, gazy, biegunka lub zaparcia. Objawy te ustępowały jednak w trakcie badań.

Naukowcy stwierdzili, że nadal potrzebne są dłuższe i bardziej rygorystyczne badania, aby udowodnić korzyści płynące z roślin strączkowych dla cholesterolu LDL i innych czynników ryzyka chorób serca.

Przepis: Sałatka z białej fasoli i łososia

Zalety fasoli, ciecierzycy, soczewicy i grochu

Fasola, ciecierzyca, soczewica i groch mają wiele zalet wykraczających poza obniżanie poziomu cholesterolu. Według zarejestrowanej dietetyczki i edukatorki diabetologicznej Susan Weiner, rośliny strączkowe zapewniają:

• Doskonałe źródło białka, zwłaszcza w połączeniu z pełnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, które zawierają aminokwasy niewystępujące w roślinach strączkowych.
• Ważne witaminy i minerały, w tym żelazo, magnez, potas, cynk, kwas foliowy i witaminę B-6.
• Fitoskładniki, specjalna klasa związków wytwarzanych przez rośliny, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
• Zdrowa ilość błonnika, który, jak mówi Weiner, "może również pomóc ci dłużej pozostać sytym, dzięki czemu możesz spożywać mniej kalorii i schudnąć".

Przepis: Pikantne chili z czarnej fasoli

Wskazówki dotyczące dodawania roślin strączkowych do diety

Jeśli dopiero zaczynasz jeść fasolę i inne rośliny strączkowe, Weiner zaleca "zacząć od dodania fasoli do ulubionych przepisów. Wypróbuj wegetariański przepis na chili z komosą ryżową. Jeśli brakuje Ci czasu, wypróbuj przepis na danie gotowane w wolnowarze, do którego możesz dodać mnóstwo warzyw".

Kupowanie suchych roślin strączkowych i gotowanie ich w domu jest najbardziej opłacalnym sposobem na dodanie ich do diety. Ciecierzycę należy namoczyć przez noc przed gotowaniem (soczewica i groch nie wymagają namaczania). Jeśli używasz roślin strączkowych z puszki, przepłucz je przed gotowaniem, aby usunąć sól dodaną podczas procesu puszkowania.

Ponieważ fasola nabiera smaku przypraw w wielu potrawach i ma "obfitą" konsystencję, może zastąpić - lub ograniczyć - zwierzęce źródła białka w wielu przepisach. "Uwielbiam hummus i chili" - mówi Weiner. "Zanurz surowe warzywa (w różnych kolorach, takich jak czerwona papryka, żółta marchewka i zielone brokuły) w hummusie, aby uzyskać smaczną przekąskę. Dodawaj fasolę do przystawek lub zup".