4 grudnia 2020 Udostępnij

8 prostych i bardzo przydatnych ćwiczeń

Kobiety mają charakter falowy: ich funkcjonowanie i stan emocjonalny ulegają ciągłym zmianom. Jednego dnia jesteś radosny i pełen energii, następnego dnia - w spadku i nie chcesz niczego, wiesz? To zupełnie normalne dla kobiety. Głównym celem moich zajęć jest harmonijne rozłożenie energii za pomocą specjalnych ćwiczeń, z uwzględnieniem specyfiki kobiecego ciała i psychologii.

Yana Tanas, instruktorka "jogi kobiecej" i "jogi w hamakach" w studio SILA, podzieliła się z Marie Claire małym kompleksem jogi kobiecej, który ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu rozrodczego i całego ciała kobiety.

1. Siedząc na macie z płaskimi plecami, skrzyżuj podudzia (jeśli kolana są wysoko, złóż pod pośladki złożony warkocz). Zacznij wykonywać koliste mikroruchy miednicą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Dobrze jest, jeśli na początku twoje ruchy nie są precyzyjne i powolne, kontynuuj "rysowanie" okręgów za pomocą kości ogonowej i uważaj na doznania. Po okrężnych ruchach, przesuń swój kość ogonową do przodu i do tyłu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia odczucia są ledwo zauważalne i może się wydawać, że nic się nie dzieje. Ale z czasem poczujesz, że to ćwiczenie działa cuda: kręgosłup opada na miejsce, plecy dolne czują się lepiej, bóle zmniejszają się, a z czasem znikają całkowicie, a mięśnie dna miednicy stają się silniejsze.

2. Wsiadajcie na czworakach. Połóż nadgarstki pod ramionami, kolana pod biodrami. Podczas wydechu zacznij powoli zaokrąglać plecy od kości ogonowej do korony, podbródek ciągnąc w kierunku obojczyka. Pozostać w tej pozycji przez kilka cykli oddechowych i wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie podczas wdechu zacznij zginać plecy w przeciwnym kierunku - kość ogonowa patrząc w górę, klatka piersiowa otwarta i ściągnięta w dół, głowa skierowana do góry, spojrzenie proste. Broń prostopadła do podłogi przez cały czas. Powtórzyć kilka razy. Ćwiczenie to sprawi, że Twój kręgosłup będzie mobilny, rozluźni napięte mięśnie szyi i ramion. Dobrze stymuluje i wmasowuje mięśnie brzucha oraz organy wewnętrzne, poprawia pracę centralnego układu nerwowego.

3. z poprzedniej pozycji przenieść miednicę na pięty i z oddechem zacząć opuszczać brzuch do bioder, następnie klatkę piersiową i głowę. Rozłóżcie się spokojnie wzdłuż ciała, ramion i szyi, całkowicie rozluźnijcie się. Oczy są zamknięte, oddychanie jest wolne i głębokie. Jeśli czoło nie dotyka podłogi, połóż pod nim ręce, blok podtrzymujący lub warkocz. Asana eliminuje sztywność kolan i kostek oraz rozluźnia gorset barkowy. Redukuje również odkładanie się tłuszczu na brzuchu, łagodzi zmęczenie, stres fizyczny i psychoemocjonalny oraz drażliwość.

4. Usiądź z prostymi plecami, połóż przed sobą stopy. Podczas wydechu staraj się jak najbardziej obniżyć kolana do podłogi, rozciągając wewnętrzną powierzchnię ud, utrzymując plecy wyprostowane. Gdy wdychasz, podnosisz je do góry, gdy wydychasz, sprowadzasz je z powrotem na dół. Ruchy są dynamiczne, jak machanie skrzydłami motyla, ale nie gwałtowne. Ćwiczenie to sprzyja otwieraniu i rozluźnianiu miednicy, co z kolei pomaga zmniejszyć stres i złagodzić dyskomfort związany z bólem menstruacyjnym. Poza tym, ta pozycja jest bardzo przydatna dla osób, które mają problemy z plecami.

5. Usiądź z prostymi plecami, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, unikając zaokrąglania pleców. Nogi aktywne, pociągnij palce u nóg do siebie. Podczas wdechu podnosimy ramiona do góry przez boki, a podczas wydechu rozkładamy je na części. Wyobraź sobie, że wygładzasz spódnicę przed sobą, trzymając obie ręce na podłodze. Nie próbuj schodzić niżej, jeśli plecy są zaokrąglone, trzymaj je jak najbardziej prosto. Powtórzyć 8-10 razy. Asana zwiększa seksualność, rozluźnia, łagodzi "napięcie" w okolicy pachwiny, koi mózg, wzmacnia kręgosłup i stymuluje pracę organów wewnętrznych. Jest bardzo dobry dla kobiet - pobudza krążenie krwi w miednicy i jajnikach, reguluje cykl menstruacyjny.

6. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, dłońmi wzdłuż ciała w kierunku podłogi. Ugnij kolana, połóż stopy jak najbliżej miednicy, połóż dłonie na podłodze i podnieś miednicę do góry. Zegnij łokcie i połóż dłonie na dolnej części pleców, palce na zewnątrz. Rozłóż swoją wagę i znajdź wygodną pozycję. Delikatnie zacznij podnosić obie nogi do góry. Pozostać w tej pozycji przez kilka cykli oddechowych. Asana ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, zmniejsza obrzęki, zwiększa napięcie żylne, zmniejsza obciążenie mięśnia sercowego i ma działanie odmładzające.

7. Pozostać w pozycji leżącej na plecach, zgiąć kolana. Rozłóżcie ręce, przyciskając je do podłogi. Skrzyżuj nogi, biodra razem (prawa noga na górze). Podczas wydechu, trzymając ramiona i łopatki razem, delikatnie opuść nogi na prawo, jak najniżej do podłogi, i odwróć głowę w lewo. Trzymać w tej pozycji przez 2-3 cykle oddechowe i powtórzyć w przeciwnym kierunku, zmieniając skrzyżowanie nóg. Ćwiczenie to ma dobry efekt terapeutyczny na kręgosłup, uwalnia napięcie z dolnej części pleców, poprawia krążenie krwi do organów wewnętrznych.

Bershka

8. Pozostańcie na plecach i zgniatajcie nogi na kolanach. Broń jest rozciągnięta wzdłuż ciała. Podnieś lekko miednicę, zamknij dłonie i umieść je pod sacrum. Zwolnij miednicę do blokady rąk i wygodnie rozłóż wagę. Jeśli chcesz osiągnąć większy efekt, spróbuj wyprostować kolana i utrzymać powstałą pozycję przez 6-8 cykli oddechowych. Ćwiczenie to doskonale nadaje się do łagodzenia zmęczenia i spuchniętych nóg.

9. Rozłóż stopy szeroko na jednej linii, z palcami u rąk i nóg skierowanymi na boki. Wyciągnij ręce do góry lub złóż je przed klatką piersiową w Namaste. Podczas wydechu, kucnij w dół, trzymając biodra i kolana z dala od siebie i ciągnąc miednicę i kość ogonową w przód i w dół, jak to tylko możliwe. Trzymać ciało w pozycji pionowej. Wdychaj i podnoś ręce nad głową, prostując kolana, a następnie, w miarę wydechu, opuszczaj się do pozycji osłupiałych. Przysiady te ćwiczą dno miednicy, co jest szczególnie ważne dla kobiet, wzmacniają wewnętrzną powierzchnię ud i tworzą piękną linię nóg.