8 stycznia 2022 Udostępnij

4 polskie superfoods (i co z nich zrobić)

Superfoods to żywność o wysokiej koncentracji składników odżywczych. Większość z nas słyszała o jagodach goji, quinoa, spirulinie i innych egzotycznych produktach. Ale wiele rodzimych polskich produktów może być równie dobrych dla zdrowia i urody.

Burak

Jest to warzywo korzeniowe, które dobrze się przechowuje i długo zachowuje wszystkie swoje właściwości odżywcze. Pod względem zawartości żelaza ustępuje tylko czosnkowi, a pod względem zawartości boru i manganu jest rekordzistą. Te pierwiastki śladowe są ważne dla regulacji hematopoezy i metabolizmu. Buraki są również bogate w błonnik, który jest niezbędny dla naszej mikroflory jelitowej.

Jak wybrać?

  • Zwróć uwagę na kolor buraków. Buraki stołowe są ciemniejsze, ale buraki pastewne mają jaśniejszy kolor i mogą osiągać bardzo duże rozmiary. W sklepach można również znaleźć olbrzymie buraki stołowe, ale dopiero jesienią. Te buraki korzeniowe nie przechowują się dobrze i nie przetrwają do wiosny.

  • Przy wyborze należy zwrócić uwagę na skórkę: powinna być czerwonawa, gęsta, bez oznak gnicia i widocznych uszkodzeń. Buraki wysokiej jakości są jednolite na całej powierzchni, bez nieregularności lub ubytków, a sam korzeń jest dość gęsty.

Sałatka z buraków z porzeczkami

Składniki:

  • Ser Imereti - 30g

  • Pestki dyni - 15 g

  • Porzeczki - 20 g

  • Romano - 20 g

  • Burak ćwikłowy - 150 g

  • Sos Pesto:

  • Parmezan - 10 g

  • Bazylia - 20 g

  • Czosnek - 5 g

  • Orzeszki piniowe - 5 g

  • Oliwa z oliwek - 20 g

Przygotowanie:

Buraki zawijamy w folię i pieczemy w temperaturze 180 stopni. Aby przygotować sos, zmiksuj wszystko w blenderze. Pozwól burakom ostygnąć i obierz je. Pokroić w kostkę o wymiarach 2x2 cm. Liście romano myjemy i rwiemy na małe kawałki ok. 2x2 cm. Ser pokroić w plastry. Wymieszaj buraki, ser, liście romano i dopraw porzeczkami, pestkami dyni i pesto.

Gryka

Gryka odrodziła się wraz z nadejściem w Polsce mody na bezgluten. Gryka nie zawiera tego białka i jest idealna dla osób z nietolerancją. Gryka zawiera jednak wiele innych białek i przewyższa quinoa pod względem zawartości witamin i mikroelementów.

Jak wybrać?

  • Ważnym wskaźnikiem jest kolor ziarna gryki. Gotowane na parze ziarna gryki są ciemniejsze, ale brzegi jaśniejsze. Gryka palona ma ziarna i brzegi w tym samym kolorze. W gryce wysokiej jakości ziarna są tej samej wielkości i kształtu.

  • Spójrz na dno opakowania: nie powinno być tam grudek pokruszonych ziaren.

  • Okres przydatności do spożycia ziarna gryki nie przekracza 20 miesięcy, a dla prodiżów jest nieco krótszy: 18 miesięcy. Kupując grykę, pamiętaj, aby sprawdzić datę produkcji i pakowania produktu.

  • Nie należy przyjmować gryki, która posiada dodatkową etykietę, którą można łatwo usunąć z opakowania.

  • Bershka

    Pamiętaj, aby po zakupie gryki powąchać ją. Jeśli poczujesz zapach pleśni, pozbądź się go. Jest to niebezpieczne dla zdrowia, jeśli go zjesz.

Kasza gryczana z pieczonymi warzywami

Składniki:

  • Kasza gryczana - 100g

  • Cebula - 50 g

  • Marchew - 50 gr

  • Cukinia - 50 g

  • Papryka słodka - 50 g

  • Sól - 1 g

  • Pieprz - 1 g

  • Masło - 30 g

  • Olej roślinny - 30 g

Przygotowanie:

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Piec w temperaturze 180 stopni do miękkości. Grykę opłukać, zalać wodą tak, aby przykryła kaszę na jeden palec. Gotować do miękkości (aż do odparowania wody). Wymieszać z warzywami, dodać masło, sól i pieprz.

Sauerkraut

Produkt ten łączy w sobie zarówno probiotyki - niezwykle korzystne dla organizmu bakterie - jak i prebiotyki (błonnik) - pokarm dla nich. A proces fermentacji prawie podwaja zawartość witaminy C w jarmużu. Jest również bogata w żelazo, magnez i wapń. Jego wartość kaloryczna jest bardzo niska - buraki mają tylko 19 kcal na 100 gramów. Doskonale sprawdzają się w dietach odchudzających.

Jak wybrać?

  • Dojrzałe, czyli nadające się do kiszenia, powinny być jędrne i ciężkie (nie ma znaczenia czy są płaskie, owalne czy stożkowate). Uzyskamy z niej dużo smacznego soku.

  • Rozerwij liść. Jeśli zauważysz plamy, a także ślady szkodników, taki kociołek nie nadaje się do zakwaszania.

Składniki:

  • Kapusta biała - 1,5 kg

  • Marchew - 0,3 kg

  • Sól - 10 g

  • cukier - 10 gr

Przygotowanie:

Kapustę zetrzeć na tarce o dużych oczkach (można też pokroić ją ręcznie w cienkie, długie paski). Marchewkę również pokroić w paski julienne. Doprawić kapustę solą i cukrem i dobrze ugnieść, aby puściła sok. Włóż je szczelnie do beczki lub słoika. Na wierzch połóż praskę, aby zmiażdżyć kapustę. Hartować przez 7 dni. Przekłuwaj ją codziennie, aby wypuścić powietrze.

Dynia

Dynia ma niewiele kalorii (23-25 kcal na 100 gr), ale zawiera dużo pożytecznych substancji: witaminy A, B, PP, T, cynk. Dynia ma wystarczającą ilość potasu, który pomoże pozbyć się nadmiaru wody. W tym warzywie znajduje się dużo błonnika, dlatego dodatek dyni zalecany jest do dań mięsnych. Błonnik pokarmowy wiąże część tłuszczu, zapobiegając jego odkładaniu się (czytaj też: "Dynia: produkt do superżycia").

Jak wybrać?

  • Im większa dynia, tym bardziej włóknisty może być jej miąższ, dlatego należy kupować owoce małej lub średniej wielkości.

  • Każda odmiana dyni ma charakterystyczne paski, które powinny być proste. Jego łodyga powinna być sucha.

  • Uznaje się, że dojrzała dynia ma twardą skórkę o wyraźnym i jednolitym wzorze;

  • Uważa się, że im bardziej pomarańczowy kolor na skórce dyni, tym jest ona słodsza i smaczniejsza. Kolor miąższu dojrzałej dyni jest jaskrawo pomarańczowy lub głęboko żółty. Dynie z małymi owocami i niebieskawą skórką są uważane za najsłodsze i najbardziej uniwersalne do jedzenia.

  • Jeśli kupujesz dynię w formie ciętej, zwróć uwagę na pestki: powinny być twarde i dojrzałe.

Zupa krem z dyni

Składniki:

  • Dynia - 1,0 kg

  • Cebula - 0,2 kg

  • Marchew - 0,2 kg

  • Śmietana - 0,3 l

  • Sól - 5 g

  • Pieprz mielony - 1 g

  • Korzeń imbiru - 20 g

Przygotowanie:

Obrać warzywa. Pokroić losowo. Upiecz dynię wraz z tartym imbirem. Podsmażyć cebulę i marchewkę. Wymieszać, zalać warzywa wodą, tak aby je tylko przykryła. Doprawić do smaku i gotować do miękkości. Przetworzyć w blenderze. Dodać śmietanę do mieszanki i podgrzać.