Od białka po węglowodany - dowiedz się, jak przyspieszyć treningi, odżywiając swoje ciało tak, jak robią to zawodowi sportowcy.

Nawet jeśli nigdy nie weźmiesz udziału w igrzyskach olimpijskich lub zawodach Major Leagues, nadal możesz zmaksymalizować swoje treningi, odżywiając swoje ciało we właściwy sposób. To nie tylko da ci więcej energii podczas ćwiczeń i poprawi twoją wydajność, ale także pomoże ci poczuć się lepiej przez cały dzień. Te cztery wskazówki pomogą doładować organizm przed następnym treningiem na bieżni, torze lub schodach w pracy.

Nawodnienie we właściwy sposób

Większość ludzi poci się podczas ćwiczeń. Ilość potu zależy od intensywności treningu, środowiska, a nawet genów sportowca. Picie wystarczającej ilości płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach zapobiegnie odwodnieniu.

"Najlepszym sposobem na określenie zapotrzebowania na nawodnienie dla wszystkich sportowców jest monitorowanie zmian masy ciała przed i po ćwiczeniach" - mówi dr Kimberly Stein, starszy naukowiec w Gatorade Sports Science Institute (GSSI).

Zważ się przed i po treningu. Jeśli straciłeś na wadze, następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, wypij dodatkowe 16 uncji płynów na każdy utracony kilogram. Jeśli przybrałeś na wadze, możesz nieco zmniejszyć ilość wypijanych płynów.

American College of Sports Medicine (ACSM) sugeruje, aby rozpocząć picie płynów co najmniej cztery godziny przed treningiem. Może to zmniejszyć potrzebę picia wody podczas ćwiczeń, co może powodować rozstrój żołądka.

Sklepy sportowe sprzedają szeroką gamę napojów sportowych, które zawierają takie składniki, jak szybko działające cukry i elektrolity, takie jak potas i sód. Jednak dla osób ćwiczących umiarkowanie, czasami proste jest najlepsze.

"Dla większości sportowców fitness picie wody jest w porządku" - mówi Stein. "Jeśli mają wysoki wskaźnik potu, zauważają sól na skórze i ubraniach po treningu lub mają jakiekolwiek skurcze, mogą rozważyć napój z sodem".

Jedz wystarczająco dużo węglowodanów

Węglowodany są głównym paliwem spalanym przez organizm podczas ćwiczeń. Zgodnie z artykułem ACSM z 2009 roku, osoby ćwiczące - na każdym poziomie - powinny otrzymywać od 50 do 60 procent dziennych kalorii z węglowodanów.

Sportowcy fitness, w tym osoby ćwiczące umiarkowanie, nie muszą polegać na żelach sportowych i płynach, aby zapewnić swoim mięśniom szybką energię.

"[Osoby ćwiczące umiarkowanie] nie mają takiego samego zapotrzebowania na węglowodany jak sportowcy wyczynowi" - mówi Stein. "Więc jeśli nie spożywają odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie przez cały dzień, sportowcy fitness nie mają szczególnego zapotrzebowania na węglowodany przed, w trakcie lub po ćwiczeniach".

ACSM zaleca, aby ludzie spożywali wystarczającą ilość energii - w tym węglowodanów - podczas sesji treningowych o wysokiej intensywności lub dłuższych. Pomaga to utrzymać masę ciała, zdrowie i wydajność. Dotyczy to również sportowców fitness, którzy trenują lub biorą udział w długich wyścigach, takich jak półmaratony lub pełne maratony.

Rozłóż spożycie białka

Ilość potrzebnego białka zależy nie tylko od wzrostu, ale także od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. ACSM zaleca, aby ludzie uzyskiwali od 15 do 20 procent dziennych kalorii z białka.

Jeśli starasz się zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, możesz potrzebować więcej białka niż jeśli wykonujesz głównie ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie lub bieganie.

Obecne badania, w tym badanie z 2012 roku opublikowane w Nutrition and Metabolism, sugerują, że częstsze spożywanie białka w ciągu dnia poprawia budowanie mięśni. Może to oznaczać dodanie większej ilości białka do śniadania - typowo niskobiałkowego posiłku dla wielu osób - i ograniczenie go podczas kolacji.

Twoje cele treningowe również pomogą określić spożycie białka. Jeśli starasz się uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, ujędrnić mięśnie lub schudnąć, Stein sugeruje spożywanie 20 gramów pełnowartościowego białka jak najszybciej po ćwiczeniach, aby wspomóc budowę mięśni. Białko powinno być typem, który jest szybko trawiony i wchłaniany, takim jak białko znajdujące się w mleku i białku serwatkowym.

Utrzymuj ogólnie zdrową dietę

Myśląc o odżywianiu podczas ćwiczeń, łatwo jest skupić się na tym, co jesz lub pijesz tuż przed lub po treningu. Ale reszta dnia ma równie duże znaczenie.

"Dieta to jedna z drobnych rzeczy, które z czasem mogą mieć duży wpływ zarówno na zdrowie, jak i wyniki sportowca" - mówi Stein. "Podobnie jak w przypadku samochodu, tankowanie najlepszego paliwa pomoże osiągnąć dobre wyniki".

Jeśli chodzi o dietę, te same zasady mają zastosowanie do osób ćwiczących umiarkowanie, jak i do profesjonalnych sportowców. Obejmuje to spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa; chude źródła białka, takie jak chude kawałki mięsa, drób, niskotłuszczowe mleko i fasola; oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z takich źródeł, jak orzechy, oliwa z oliwek i awokado.

"Taki schemat zapewni im nie tylko makroskładniki odżywcze potrzebne do produkcji paliwa i utrzymania masy mięśniowej" - mówi Stein - "ale także mikroskładniki odżywcze, czyli witaminy i minerały".